Jaki jest wpływ światła niebieskiego na oczy?

W dobie powszechnego dostępu do elektroniki, coraz więcej osób zastanawia się, czy światło niebieskie jest szkodliwe i jak jego długotrwała ekspozycja wpływa na wzrok. Czy faktycznie należy się go obawiać? A może jest nam do czegoś potrzebne? W tym artykule przyjrzymy się, czym jest światło niebieskie, jakie ma działanie oraz jakiego koloru światło jest najzdrowsze dla oczu.

Czym jest światło niebieskie?

Światło niebieskie HEV (High Energy Visible) to część spektrum światła widzialnego o krótkiej fali i wysokiej energii. Znajduje się w zakresie długości fal od 380 do 500 nm, co oznacza, że jest jednym z najbardziej energetycznych rodzajów światła widzialnego. Naturalne źródła światła niebieskiego to słońce oraz odbite światło atmosferyczne. Natomiast sztuczne źródła, które wpływają na nas negatywnie to ekrany komputerów, telewizorów, tabletów, smartfonów, a także żarówki LED, świetlówki czy lampy fluorescencyjne.

Wpływ niebieskiego światła na wzrok

Światło niebieskie a oczy - czy faktycznie powinniśmy się go obawiać? Wpływ światła niebieskiego na wzrok jest tematem wielu badań naukowych. O ile naturalne światło niebieskie jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, o tyle jego sztuczna emisja może mieć negatywne skutki dla zdrowia oczu. Nadmierna ekspozycja na światło niebieskie może prowadzić do syndromu widzenia komputerowego, którego objawy to:

• Pieczenie i podrażnienie.
• Rozmycie obrazu.
• Bóle głowy.
• Suchość oczu.
• Trudności z koncentracją.

Ponadto długotrwałe narażenie na światło niebieskie HEV może przyczyniać się do przyspieszonego starzenia się siatkówki oraz zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Światło niebieskie a rytm dobowy

Rytm dobowy to wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje wiele procesów w organizmie, w tym cykl snu i czuwania, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów oraz metabolizm. Jest on zsynchronizowany głównie przez światło słoneczne, które informuje nasz organizm, kiedy powinniśmy być aktywni, a kiedy przygotować się do snu.

Światło niebieskie, szczególnie o długości fali w zakresie 460-490 nm, ma wyjątkowo silny wpływ na rytm dobowy, ponieważ hamuje produkcję melatoniny. Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę głównie wieczorem, gdy ilość światła naturalnego spada. Jej zadaniem jest sygnalizowanie organizmowi, że nadchodzi czas na sen. Narażenie na światło niebieskie wieczorem powoduje opóźnienie wydzielania melatoniny i prowadzi do:

• Trudności z zasypianiem.
• Skrócenia fazy głębokiego snu.
• Częstszego wybudzania się w nocy.
• Obniżenia jakości snu i gorszej regeneracji.

Jakie światło jest zdrowe dla oczu?

Odpowiedni rodzaj światła ma ogromne znaczenie dla zdrowia oczu. Nadmierna ekspozycja na światło niebieskie HEV, szczególnie w godzinach wieczornych, może prowadzić do zmęczenia oczu i zaburzeń snu. Zdrowe światło powinno:

• Być odpowiednio jasne, ale nie oślepiające.
• Mieć temperaturę barwową dostosowaną do pory dnia.
• Nie powodować zmęczenia wzroku ani nie zakłócać rytmu dobowego.
• Nie generować nadmiernego kontrastu między ekranem a otoczeniem.

W kwestii barwy światła warto postawić na ciepłe światło żółte i pomarańczowe. Jest łagodne dla siatkówki, nie powoduje nadmiernego obciążenia oczu. Nie zakłóca produkcji melatoniny, a także Tworzy przyjemne oświetlenie, odpowiednie do odpoczynku.

Jak chronić oczy przed szkodliwością światła niebieskiego?

Sztuczne światło niebieskie jest szkodliwe. Jego nadmiar może prowadzić do zmęczenia wzroku, bezsenności i długoterminowych problemów ze zdrowiem oczu. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby, aby zadbać o wzrok.

Ograniczenie czasu przed ekranem

Jednym z najprostszych sposobów jest redukcja czasu spędzanego przed ekranem. Jeśli pracujesz przy komputerze lub korzystasz z telefonu przez długie godziny, warto zastosować kilka sprawdzonych zasad:

• Zasada 20-20-20 - co 20 minut przerwij pracę i patrz na obiekt oddalony o 20 stóp (ok. 6 metrów) przez co najmniej 20 sekund. Pomaga to zmniejszyć zmęczenie oczu i poprawić ich nawilżenie.
• Regularne przerwy - co godzinę warto oderwać się od ekranu na kilka minut, a w miarę możliwości wykonać jogę oczu, jak np. palming, czyli zakrywanie oczu dłońmi.
• Ograniczenie ekspozycji wieczorem - w ciągu 2 godzin przed snem warto unikać korzystania z ekranów, aby nie zakłócać produkcji melatoniny i jakości snu.

Używanie filtrów światła niebieskiego 

Wiele nowoczesnych urządzeń oferuje tryby redukujące emisję światła niebieskiego, które mogą zmniejszyć jego intensywność bez utraty czytelności obrazu. Ustaw taki tryb w telefonach i komputerach. Istnieją takie programy, które dynamicznie dostosowują temperaturę barwową ekranu do pory dnia. Warto również korzystać z okularów do komputera z filtrem światła niebieskiego, które blokują szkodliwe fale. Dodatkowo, wiele modeli wyposażonych jest w powłokę antyrefleksyjną, która eliminuje odblaski, poprawiając jeszcze bardziej komfort widzenia w pracy przed ekranem.

Odpowiednie oświetlenie 

Nie tylko ekrany, ale także oświetlenie w pomieszczeniach wpływa na kondycję oczu. Unikaj zbyt jasnych ekranów w ciemnych pomieszczeniach. Staraj się, aby otoczenie było delikatnie oświetlone. Korzystaj z ciepłego oświetlenia, szczególnie wieczorem. Warto również spędzać czas na świeżym powietrzu przy naturalnym świetle, gdyż to pomaga regulować rytm dobowy.

Zdrowa dieta dla oczu 

Odpowiednio zbilansowana dieta może pomóc w ochronie siatkówki przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez światło niebieskie. Dieta dla oczu bogata w luteinę i zeaksantynę (zawarte np. w szpinaku i jarmużu) pomaga filtrować światło niebieskie i zmniejsza ryzyko uszkodzeń siatkówki. Dodatkowo składniki te wspierają prawidłowe funkcjonowanie plamki żółtej - ma to spore znaczenie dla ostrości widzenia i zdrowia oczu w dłuższej perspektywie.

Bibliografia: 
https://www.wokularach.pl/blog/jak-swiatlo-niebieskie-wplywa-na-wzrok-jak-sie-przed-nim-chronic 
https://www.gov.pl/web/psse-aleksandrow-kujawski/jak-niebieskie-swiatlo-emitowane-przez-urzadzenia-cyfrowe-wplywa-na-nasz-organizm 
M.A. Mainster, O. Findl, H.B. Dick, T. Desmettre, G. Ledesma-Gil, C.A. Curcio, The blue light hazard versus blue light hyp, American Journal of Ophthalmology, 2022.
K. Grużewska-Piotrowska, Does blue light affect sleep quality or performance?, 2023.